12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

• 12 ασκήσεις για τα πόδια λεπτός

Alex Silver Fagan, ο προπονητής της Νίκης, είπε για να πάρετε μια ωραία πόδια, το σχήμα και τους γλουτούς, να κάνει καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι βολικά συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ή να εκτελέσει ορισμένα πολύπλοκα. Είναι απλό, μπορούν να κάνουν στο σπίτι, και δεν λαμβάνουν περισσότερο από 15 λεπτά. Η γενική σύσταση είναι πάντα η ίδια: να κάνει τις ασκήσεις κάθε μέρα.

Για λόγους ευκολίας, βάζουμε ένα σχέδιο κατάρτισης για την εβδομάδα. Συνεργαστεί με την ευχαρίστηση και να ακολουθήσει μια ευχάριστη αλλαγή.

1. Κλασική καταλήψεις

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Ξεκινήστε με καταλήψεις, γνωστούς παιδική ηλικία.

2. Squat εκτροπή πόδια για να

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Μόλυβδος πόδια για να τεθεί σε λειτουργία οι γλουτοί.

3. Squat "σούμο"

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Ενισχύει κατάληψη ταυτόχρονα το περίβλημα και τους γλουτούς.

4. Καταλήψεις "σούμο" με τα χέρια αυξηθεί

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Είναι κατάληψη προσθέσετε στοιχεία καρδιο.

5. Squat με άσκηση λοξό κοιλιακούς μυς

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

περιφέρεια της μέσης σας θα σας ευχαριστώ.

6. πηδώντας από καθιστή θέση

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, που την ίδια στιγμή να ενισχύσει τους μυς του βραχίονα σας.

7. Squat στα "πόδια μαζί"

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Προθερμάνετε το προπαρασκευαστικό άσκηση πριν από το «πιστόλι».

8. Κατάληψη "πιστόλι"

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Είναι δύσκολο να ξεκινήσει η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με την υποστήριξη.

9. Squat "υπόκλιση"

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Σε αυτή την άσκηση, την ίδια στιγμή που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες.

10. Squat στο ένα πόδι

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Αυτή η άσκηση ενισχύει σημαντικά τα μοσχάρια, τους μηρούς και τους γλουτούς.

11. προσαυξήσεις Squat σε

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία ονομάζεται «κάψιμο πισινό», γιατί σ 'αυτό το πιο μύες.

12. ημικάθισμα

12 ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια

Αυτό δίνει μυς άσκηση χαλαρώσετε μετά από την προηγούμενη στατική στάση του σώματος, πλύσεις γαλακτικό οξύ και προσθέτει kardionagruzki.

σχέδιο κατάρτισης για την εβδομάδα:

Classic καταλήψεις - 10 φορές.

Καταλήψεις εκτροπή πόδι στο πλάι - 5 φορές για κάθε πόδι.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Κατάληψη «σούμο» - 10 φορές.

Καταλήψεις με ανελκυστήρα χέρι - 10 φορές.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Καταλήψεις με την εκπαίδευση πλάγια κοιλιακούς μυς - 5 φορές για κάθε πόδι.

Πηδώντας από καθιστή θέση - 10 φορές.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Καταλήψεις στα «πόδια μαζί» - 10 φορές.

Κατάληψη «πιστόλι» - 5 φορές για κάθε πόδι.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Κατάληψη «νεύμα» - 5 φορές για κάθε πόδι.

Καταλήψεις στο ένα πόδι - 5 φορές για κάθε πόδι.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Καταλήψεις με ένα βήμα προς την πλευρά - 5 φορές σε κάθε πόδι.

Ημικάθισμα - 10 φορές.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Κατάληψη «σούμο» - 10 φορές.

Καταλήψεις με την εκπαίδευση πλάγια κοιλιακούς μυς - 5 φορές για κάθε πόδι.

Επαναλάβετε όλο το συγκρότημα.

Νέα άρθρα